fbpx

Cách tăng cân cho người gầy nhanh và hiệu quả

tang-can-1527742041788688620908

Người được coi là gầy khi chỉ số cơ thể BMI < 18.5. Ngược lại trên 25 thì được coi là thừa cân và trên 30 thì được coi là béo phì.

Bạn có thể sử dụng máy tính này để tính toán chỉ số BMI của bạn xem bạn thuộc nhóm đối tượng nào trước khi tìm hiểu thêm. Tuy nhiên

Hậu quả của việc thiếu cân nặng

Béo phì hiện đang là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.

Tuy nhiên, thiếu cân có thể chỉ là xấu cho sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu, thiếu cân được liên kết với một nguy cơ lớn hơn 140% chết sớm ở nam giới và 100% ở phụ nữ ( 3 ).

Trong khi đó, béo phì có liên quan với nguy cơ cao hơn 50% cái chết sớm, chỉ ra rằng thiếu cân có thể còn tồi tệ hơn cho sức khỏe của bạn ( 3 ).

Nghiên cứu khác cho thấy tăng nguy cơ chết sớm ở nam giới bị thiếu cân, tồi tệ hơn so với nữ giới( 4 ).

Thiếu cân cũng có thể làm giảm chức năng miễn dịch của bạn, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương và gây ra vấn đề khả năng sinh sản ( 5 , 6 , 7 ).

Hơn thế nữa, những người bị thiếu cân có nhiều khả năng bị sarcopenia (liên quan đến tuổi teo cơ) và có thể có nguy cơ mất trí nhớ ( 8 , 9 ).

Một số nguyên nhân dẫn tới thiếu cân, gầy gò

Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm chán ăn tâm thần, rối loạn tâm thần nghiêm trọng.

Các vấn đề về tuyến giáp: Có một tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và gây ra giảm cân lành mạnh.

Bệnh celiac: Các hình thức nghiêm trọng nhất của gluten không dung nạp . Hầu hết những người bị bệnh celiac không biết rằng họ có nó ( 10 ).

Bệnh tiểu đường: Có bệnh tiểu đường không kiểm soát được (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến giảm cân nặng.

Ung thư: các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể gây ra một người nào đó để mất rất nhiều trọng lượng.

Nhiễm trùng: nhiễm trùng có thể gây ra một số người nào đó để trở nên gầy yếu. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.

vi sao ban kho tang can vitaminkhoe

1. Nguyên nhân người gầy khó tăng cân nhanh

Nhóm người gầy 1: Ăn uống nhiều và tốt nhưng lại không tăng được cân

Nhóm người này do cơ thể không có khả năng hấp thu chất dinh dưỡng nên họ không thể tăng cân được. Với nhóm người này cách tăng cân nhanh và hiệu quả đó là đầu tiên cần thanh lọc cơ thể bằng nước thanh lọc cơ thể Detox, ăn nhiều thực phẩm rau quả xanh để chống loại chất oxy hóa, tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể.

Nhiều bạn nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều hơn sẽ giúp hấp thu nhiều hơn nhưng việc sử dụng quá nhiều chất béo từ thịt, cá sẽ làm giảm khả năng hấp thụ của dạ gày.

Nếu bạn thuộc nhóm này trước hết bạn cần thực hiện thanh lọc cơ thể bằng nước Detox và kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ rau củ, chất đạm, chất béo và sử dụng các loại thức ăn có nhiều calo để giúp tăng cân dễ hơn.

Nhóm người gầy 2: Ăn uống thiếu chất, chán ăn hoặc chỉ ăn được rất ít

Bạn cần xem xét lý do tại sao mình bị chán ăn. Nếu do thực phẩm, cách chế biến nhàm chán thì bạn chỉ cần thay đổi thực đơn thường xuyên. Lựa chọn món ăn yêu thích thỉnh thoảng để gia tăng cảm giác ngon miệng và thèm ăn.

Ngoài ra nếu nguyên nhân chán ăn do tình trạng sức khỏe xấu như bệnh đau dạ dày hoặc các bệnh về tiêu hóa thì bạn nên đến gặp bác sỹ để được lời khuyên và tư vấn tốt nhất.

2. Các nguyên tắc cần tuân theo để giúp tăng cân nhanh cho người gầy

Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein

Protein-là-gì-Top-Các-thực-phẩm-giàu-Protein-tốt-nhất

Protein chính là thần dược không thể thiếu trong quá trình tăng cân của các anh chàng hay cô nàng. Một người cần 1g protein/0.5kg trọng lượng cơ thể. Vậy nếu bạn nặng 50 kg thì bạn cần hấp thụ đủ 100gram protein mỗi ngày.

Bạn hãy sử dụng các thực phẩm giàu protein như sữa đậu nành, trứng, cá , thịt để bổ sung lượng protein cần thiết mỗi ngày.

Tuy vậy nếu cuộc sống bận rộn quá thì bạn nên cân nhắc sử dụng các loại thực phẩm đã được chế biến sẵn để cung cấp lượng protein cho cơ thể.

Tạo thói quen ăn nhiều bữa trong ngày

Thay vì chỉ ăn 3 bữa thông thường như mọi khi bạn có thể gia tăng thêm 3 bữa phụ giữa các bữa chính, cứ mỗi 2 tiếng bạn nên ăn thêm một lần. Ăn các món ăn vặt có chữa nhiều calo để cơ thể bạn quen dần với việc tiêu hóa nhiều hơn.

Ngủ đủ giấc

ngu du giac

Việc ngủ đủ giấc rất quan trọng và đây có lẽ là một bí quyết giúp tăng cân hiệu quả và đơn giản dành cho người gầy. Ngủ đủ giấc sẽ giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, bài thải chất độc, giảm bệnh tật. Vì vậy bạn nên ngủ trước 11 giờ và ngủ ít nhất 8 tiếng.

Ăn nhiều hơn với chế độ ăn uống lành mạnh

Bạn nên có thói quen ăn nhiều hơn mỗi ngày, sử dụng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cố gắng mỗi ngày  hấp thu khoảng 1000-2000 calo. Kết hợp với sử dụng các món ăn như chuối, các loại hạt, sữa bánh mì… từ đó sẽ thúc đẩy nhanh quá trình tăng cân cho người gầy.

Quả hạch: Hạnh nhân , quả óc chó , hạt macadamia, đậu phộng vv

Trái cây khô: Nho khô, chà là, mận khô và những người khác.

Sữa giàu chất béo: Sữa, đầy đủ chất béo sữa chua , pho mát, kem.

Mỡ và dầu: Extra virgin dầu ô liu và bơ dầu .

Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc như yến mạch và gạo lứt.

Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, vv Chọn cắt giảm fattier.

Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.

Sôcôla đen , quả bơ , bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.

Chế độ làm việc hợp lý

Bạn nên giảm thiểu hạn chế làm việc quá sức vì nó sẽ làm tiêu tốn rất nhiều calo của bạn. Nên làm việc một cách hợp lý kết hợp với nghỉ ngơi để hỗ trợ tốt hơn cho quá trình tăng cân.

Tập thể dục mỗi ngày

tap the duc moi ngay

Việc rèn luyện thể dục thể thao mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh tăng cường khả năng hấp thu và trao đổi chất dinh dưỡng tốt hơn, nâng cao sức khỏe. Bạn có thể sử dụng các bài tập đi bộ, thể dục ngoài trời, yoga….

Không được bỏ bữa

Bí quyết này rất quan trọng tưởng chừng đơn giản nhưng khá nhiều bạn có thói quen bỏ bữa. Vì vậy để tăng cân nhanh bạn cần chú ý tuyệt đối không bỏ bữa nhất là bữa ăn sáng để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

3. Ăn gì để tăng cân nhanh chóng

Các loại nước uống chứa nhiều calo

nhieu calo

Việc tăng cân muốn nhanh thì bạn cần bổ sung nhiều calo và cách khá đơn giản và hiệu quả là bạn sử dụng các loại nước có chứa nhiều calo như sữa, các nước sinh tố trái cây hàng ngày để cung cấp thêm dưỡng chất cho cơ thể.

Trái cây khô

Các loại trái cây khô hoặc sấy khô có chứa nhiều năng lượng, chất xơ và chất dinh dưỡng. Vì vậy sử dụng các loại trái cây khô như hạnh nhân, óc chó… bổ sung trong các bữa ăn vặt là khá hợp lý. Tuy nhiên bạn cần chú ý tới lượng đường trong trái cây khô nhé.

Sử dụng một chén nho khô sẽ cung cấp khoảng 449 calo và một cốc hạnh nhân sẽ cung cấp khoảng 529 calo.

Pho mát

Pho mát có tính chất tương đồng với sữa và nhiều chất dinh dưỡng sẽ đảm bảo cung cấp lượng chất béo cần thiết giúp người gầy tăng cân nhanh ngoài ra cũng khá dễ ăn nên được nhiều người lựa chọn sử dụng.

Sữa

Chúng ta có thể chế biến sữa thành nhiều món ăn thơm ngon với trái cây sẽ được các món sinh tố trái cây, hay với các loại yến mạch ngũ cốc sẽ được các loại bánh thơm ngon… Sữa chứa nhiều chất béo, vitamin và lượng calo dồi dào. Trên thị trường có nhiều loại sữa giúp người gầy tăng cân nhanh cùng nhiều hương vị để bạn có thể sử dụng lâu mà không lo bị chán. Và để gia tăng hiệu quả tối đa bạn đọc có thể lựa chọn loại sữa đã tách kem để đạt hiệu quả cao hơn.

Khoai tây

Mỗi củ khoai tây chứa trong mình rất nhiều tinh bột, chất xơ, vitamin C, protein và cung cấp khoảng 150 calo cho mỗi củ khoai tây. Vì vậy bạn có thể chế biến nhiều món ăn với khoai tây để sử dụng trong thực đơn của mình.

Pasta

my pasta

Pasta là một món ăn không chỉ ngon mà còn chứa lượng calo vô cùng lớn, carbonhydrate kết hợp với rau thì sẽ bổ sung dinh dưỡng một cách hiệu quả. Một chén mì Pasta có chứa lượng calo lên tới 390 calo.

Trái cây ngọt

Các loại trái cây hoa quả như đu đủ, chuối, dưa hấu, cam, nho sẽ bổ sung lượng đường tự nhiên và là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Bạn nên ưu tiên sử dụng nhiều loại trái cây ngọt để tăng cân. Nhưng đừng ăn quá nhiều vì nó sẽ làm gia tăng lượng đường trong máu nhé.

Thịt nạc đỏ

Các loại thịt nạc đỏ như thịt bò, cá rất giàu Protein giúp cơ bắp bạn phát triển một cách nhanh chóng. Vì vậy ưu tiên sử dụng các loại thịt đỏ trong bữa ăn sẽ giúp quá trình tăng cân của bạn diễn ra nhanh hơn.

Cá hồi và các loại cá béo

Giống như thịt đỏ, cá hồi và các loại cá béo là nguồn tuyệt vời của protein và chất béo lành mạnh rất quan trọng.

Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và các loại cá béo cung cấp, các axit béo omega-3 là một trong những quan trọng nhất và nổi tiếng.

Họ cung cấp nhiều lợi ích đối với các bệnh về sức khỏe và cuộc chiến của bạn ( 16 ).

Chỉ cần một 6-ounce (170 gram) phi lê cá hồi cung cấp khoảng 350 calo và 4 gram chất béo omega-3. Các phục vụ cùng một gói 34 gram protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân ( 17 ).

Quả bơ

Trái bơ có chứa lượng chất béo lành mạnh.

Không giống như toàn bộ các loại trái cây khác, quả bơ là khá calo dày đặc và do đó một loại thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân.

Chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 17 gam chất xơ ( 28 ).

Trái bơ cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.

Thử thêm bơ vào bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như gà rán hay bánh mì.

Socola Đen

Sôcôla đen cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe.

Hầu hết mọi người khuyên bạn nên nhận sô cô la đen có hàm lượng ca cao tối thiểu là 70%.

Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen có mật độ calo rất cao, có nghĩa là nó rất dễ dàng để có được nhiều calo từ nó.

Mỗi 100 gram (3.5 ounce) thanh có khoảng 600 calo và được đóng gói với chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa ( 30 ).

Các loại sữa tăng cân cho người gầy

Bên cạnh các loại thực phẩm tự nhiên giúp tăng cân bạn có thể sử dụng kết hợp với thực phẩm bổ sung là các loại sữa tăng cân cho người gầy để hỗ trợ quá trình tăng cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.

Trên đây là những cách tăng cân nhanh cho người gầy mà các bạn nên ghi nhớ để có thể giúp mình nhanh chóng có da có thịt và khỏe mạnh hơn.

Rate this post

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of