fbpx

Cách tăng cân cho nữ một cách hiệu quả tại nhà

luong-calo-hop-ly-cho-co-the

Điều kiện tiên quyết khi thực hiện chế độ tăng cân là bạn phải tăng cường lượng calo nạp vào cơ thể. Hãy nhớ đây là cách duy nhất chứ không có cách nào khác đâu.

Và bạn cần thực hiện các bước sau để gia tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Ăn dư thêm 500 calo mỗi ngày

Tại sao không tăng lên 1000 hay 2000 calo? Chúng tôi chỉ khuyến nghị bạn tăng 500 calo mỗi ngày vì như thế bạn sẽ không cảm thấy uể oải hay chướng bụng do ăn quá nhiều.

Theo tính toán của chúng tôi và thực nghiệm cho thấy việc bạn dư ra được 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng được trung bình từ 0.5kg-1kg trên mỗi tuần và có thể khoảng 4kg trển một tháng. Kích thích quá phải không nào.

Có một điều bạn phải hết sức lưu ý lượng calo mà bạn cung cấp trên phải đến từ những thực phẩm tự nhiên như tinh bột, trứng cá thịt sữa chứ không phải từ các đồ bánh kẹo ăn nhanh, gà rán KFC, trà sữa....

Hạn chế tối đa việc sử dụng các đồ ăn nhanh như thịt đóng hộp, xúc xích, bánh kẹo... để bổ sung clo vì nó sẽ không tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra bạn có thể tăng lượng calo trong bữa ăn cùa mình bằng cách sử dụng các loại sữa tăng cân mass gainer hoặc bột protein. Rất phù hợp để hỗ trợ bạn tăng cân một cách an toàn.

Top những sữa tăng cân dành cho người gầy tốt nhất hiện nay.

Bổ sung thêm chất béo

bo sung them chat beo vao co the

Chất béo thực sự rất cần thiết cho cơ thể, cho não bộ, tăng cường hoạt động của não bộ, chức năng phổi và tim mạch, hỗ trợ tăng cường phát triển các nhóm cơ bắp.

Theo nghiên cứu chỉ ra rằng 1g chất béo chứa đến 9g calo. Vì vậy hãy lựa chọn bổ sung chất béo trong các bữa ăn của mình thông qua các thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh trong thực vật như bơ, hạnh nhân, hạt óc chó...

Bạn sử dụng các loại thức ăn này trong bữa chính hoặc bữa phụ. Có thể chế biến thành nhiều món khác nhau để gia tăng hương vị bữa ăn.

Ngoài ra bạn cũng cần bổ sung chất béo từ cấc sản phẩm như thịt, sữa nguyên chất...

Ăn nhiều protein hơn

Protein có vai trò quan trọng trong việc tăng cân đặc biệt là giúp gia tăng các nhóm cơ nạc. Ăn nhiều protein và kết hợp luyện tập đúng cách sẽ gia tăng đáng kể lượng cơ bắp. Các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá , trứng, sữa, ngũ cốc các loại....

Bạn nên bổ sung khoảng 1.5-2g protein/1kg cơ thể. Ví dụ bạn nặng 40kg thì mỗi ngày nên ăn khoảng 80g protein. Hoặc đơn giản hơn bạn có thể bổ sung protein thông qua các thực phẩm bổ sung whey protein.

Sử dụng dầu và bơ khi nấu ăn

Bạn có thể kết hợp các món chiên xào của mình với một chút bơ hoặc dầu ăn sẽ giúp bổ sung khá nhiều calo cho cơ thể của bạn đấy.

Chú ý: Hạn chế sử dụng dầu ăn bình thường mà nên sử dụng các loại dầu ăn như dầu oliu, dầu dừa... thì sẽ tốt hơn. Tuy vậy bạn cũng chỉ nên sử dụng dầu ở một mức vừa đủ tránh dùng quá nhiều dầu vừa gây ngán cho món ăn mà lại không quá tốt cho cơ thể.

Sử dụng các loại nước uống để nạp thêm calo

Hãy thử làm 1 ly nước cam kèm bữa sáng hoặc sử dụng 1 ly sinh tố ở các bữa ăn chính sẽ giúp cho bạn ăn ngon miệng hơn và cung cấp thêm lượng calo đáng kể cho cơ thể bạn.

Thói quen ăn uống

Hấp thụ thêm lượng calo, tập thể dục và bám sát chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn tăng cân một cách dễ dàng hơn. Dưới đây là một số thói quen ăn uống bạn cần lưu ý.

Ăn uống thường xuyên

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì bạn cần đảm bảo ăn tổng cộng 6 bữa/ngày bữa sáng, trưa, tối và các bữa phụ.

Quy tắc là không được nhịn ăn quá 4 giờ.

3 bữa chính cực kỳ quan trọng vì vậy hãy đảm bảo khẩu phần ăn.

Các bữa phụ phải có protein, tinh bột, chất béo, rau.

Gia tăng khẩu phần ăn

Bạn có thể cân nhắc gia tăng khẩu phần  ăn ở từng bữa phụ. Cách này sẽ hỗ trợ bổ sung thêm calo và gia tăng cân nhanh hơn.

Ăn thêm bữa phụ

bua phu vitaminkhoe

Cung cấp tinh bột sau 9h tối sẽ hỗ trợ tăng cân rất tốt do cơ thể được cung cấp thêm calo mà k bị tiêu hao nhiều vì bạn sắp đi nghỉ.

Ngoài ra cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình xây dựng múi cơ và mô nạc trong khi bạn ngủ. Nên việc bổ sung bữa phụ trước khi ngủ là điều cần thiết và hợp lý.

Kích thích sự thèm ăn

Hãy đi bộ trước khi ăn tối vì nếu bạn đi bộ khoảng 30-60 phút trước bữa ăn tối sẽ giúp bạn có thể ăn được nhiều hơn.

Hãy thay đổi thực đơn và hương vị nấu nướng để giúp kích thích vị giác và sự ngon miệng khi ăn.

Hãy ăn nhanh hơn

Thường thì chúng ta sẽ ăn tương đối chậm nhưng trong trường hợp này mình khuyến nghị các bạn nên ăn nhanh hơn.

Việc ăn chậm sẽ làm cho cơ thể bạn nhận biết được lượng thức ăn cần hấp thụ và sẽ ra lệnh cho cơ thể bạn không nạp thê thức ăn nữa.

Vì vậy bạn hãy ăn nhanh hơn để đánh lừa bộ não nạp thêm nhiều calo vào. Tuy vậy cũng đừng ăn quá nhanh mà không nhai nhé. Chỉ là bạn sẽ nhai nhanh hơn bình thường thôi.

Lựa chọn đúng đồ ăn thức uống

Lựa chọn các loại thực phẩm nhiều calo và dinh dưỡng.

Ở nhóm ngũ cốc hãy ăn những loại bánh mì giống như lúa mì nguyên chất và lúc mạch đen và các loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng với yến mạch. Các loại bánh nướng, bánh mì và mầm lúa mì là những lựa chọn hợp lý.

Nhóm trái cây thì bạn nên ăn nhiều chuối, nho khô trái cây khô, các loại trái cây nhiều tinh bột sẽ tốt hơn những loại trái cây nhiều nước.

Nhóm rau củ quả thì bạn ăn các loại đậu, khoai tây, bắp, bí và cũng tương tự với trái cây thì bạn nên chọn các loại rau củ có nhiều tinh bột.

Nhóm sữa thì ăn phô mai, sữa chua lạnh, sữa nguyên kem hoặc có thể lựa chọn các loại sữa tăng cân cho nữ nhé.

Nhóm protein thì ăn các thực phẩm như hải sản, bơ hạnh nhân, các loại hạt và thực phẩm giàu protein.

Các bài tập nên thực hiện và thay đổi lối sống

1. Không hút thuốc

Ngoài những tác hại cực kỳ nguy hiểm mà thuốc lá sẽ gây ra, thì thuốc lá còn làm cho bạn cảm giác chán ăn khiến bạn không muốn hấp thụ nhiều thức ăn vào cơ thể.

Nếu bạn chưa thể bỏ thuốc lá được ngay lập tức thì bạn nên tránh hút thuốc vài giờ trước khi dùng các bữa chính trong ngày.

2. Kiên trì

Mọi thứ đều cần có thời gian. Hãy kiên nhẫn thực hiện những các tăng cân và sử dụng thực đơn tăng cân để hỗ trợ quá trình tăng cân của mình. Mọi sự nỗ lực đều được đền đáp xứng đáng.

3. Viết nhật ký

Để có thể cảm nhận rõ rệt hơn trong quá trình tăng cân. Mỗi ngày bạn hãy ghi chú lại lượng calo mà bạn đã hấp thụ là bao nhiêu và lượng calo mà bạn đã tiêu thụ là khoảng bao nhiêu. Cứ cuối mỗi ngày hãy ghi chép lại các hành động mà bạn đã làm tốt trong ngày hôm nay và những điều cần làm tốt hơn vào ngày mai.

Bạn nên đánh dấu mỗi mức cân nặng mà mình đạt được sau mỗi tuần. Việc này sẽ làm cho bạn thấy được sự tiến bộ và bức tranh của quá trình tăng cân mà bạn đang áp dụng.

4. Tập thể dục để thúc đẩy quá trình tăng cân

Việc thực hiện các bài tập thể dục là điều rất cần thiết vì nó kích thích quá trình thèm ăn. Luyện tập thúc đẩy quá trình xây dựng các nhóm cơ một cách nhanh hơn.

5. Ngủ đủ giấc

Dành đủ 8 tiếng mỗi ngày để ngủ đảm bảo chất lượng giấc ngủ của bạn tốt nhất. Cơ thể bạn sẽ xây dựng các mô nạc và nhóm cơ trong quá trình bạn ngủ. Ngủ đủ giấc là điều kiện cần thiết để quá trình xây dựng nhóm cơ được diễn ra hiệu quả.

6. Hạn chế để bản thân bị Stress

Căng thẳng là một trong những lý do khá phổ biến khiến mọi người bị sụt cân. Khi bị căng thẳng chúng ta thường bỏ bê khá nhiều thứ bao gồm chế độ ăn uống, luyện tập.

Hãy giành thời gian một chút để thư giãn, bạn có thể học và tìm hiểu về thiền để giúp tâm được thư thái và bình an.

Hoặc dành thời gian cho những sở thích cá nhân như chăm sóc thú cưng, tỉa cây cảnh, giao lưu cà phê nói chuyện với bạn bè.

7. Hãy giữ kỷ luật với bản thân

Việc tăng cân khong phải là một công việc dễ dàng và có thể xảy ra ngày một ngày hai được mà nó cần một quá trình liên tục.

Bạn có thể đặt ra mục tiêu như mỗi tháng phải tăng được 1kg hoặc hơn nếu bạn đạt được mục tiêu hãy thưởng cho mình một cái gì đó. Còn ngược lại bạn phải sẽ phạt bản thân một cái gì đó...

Đặt mục tiêu một cách phù hợp vừa giúp bạn biết rõ được con đường mình sẽ đi và có thêm động lực cũng như quyết tâm để đạt được nó.

Chế độ tập luyện tăng cân cho nữ

Như đã nói ở trên tập luyện là một điều tương đối cần thiết để giúp cho quá trình tăng cân của bạn diễn ra một cách nhanh và hiệu quả hơn. Vitaminkhoe xin gợi ý tới bạn đọc một số bài tập để giúp bạn tăng cân tại nhà dễ dàng hơn.

1. Tư thế con cá

tu-the-con-ca-vitaminkhoe

Đây là một động tác hỗ trợ sự hoạt động của vùng cơ bụng, cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể.

Bạn nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt dưới mông đẩy ngực lên và ngửa cổ ra sau. Hãy cố gắng mở rộng lồng ngực tối đa và giữ tư thế từ 30-60s.

2. Tư thế xả hơi

tu the xa hoi - vitaminkhoe

Động tác này giúp tập cơ bụng, hỗ trợ giảm chứng khó tiêu, táo bón.

Bạn nằm ngửa ra sàn, gập 2 dầu gối lại ép sát vào bụng, hai tay đan vào nhau ôm lấy đầu gối. Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 1 phút rồi bỏ ra và tiếp tục.

3. Tư thế kim cương

tu the kim cuong

Tư thế này thực sự khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay sau bữa ăn. Tư thế kim cương hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm sự căng thẳng.

Bạn ngồi trên hai gót chân, lưng thẳng, tay đặt trên đùi mắt hướng về phía trước. Cố gắng thở đều và giữ tư thế này từ 30 giây tới khoảng  2 phút.

4. Tư thế xác chết

tu the xac chet

Tư thế này sẽ giúp cơ thể được thư giãn hoàn toàn. Đây là thời điểm chất dinh dưỡng được hấp thụ và chuyển hóa tối đa.

Bạn nằm ngửa, đặt tay sang bên hông. Hãy để cơ thể cảm thấy thoải mái nhất, nhắm mắt lại và hít thở sâu. Bạn hãy dành 5 phút để tập bài tập này.

Về cơ bản tập Yoga sẽ giúp bạn cải thiện quá trình trao đổi chất, kích thích cảm giác thèm ăn và cải thiện khả năng lưu thông oxy và máu.

Trên đây là toàn bộ cách tăng cân nhanh cho nữ mà bọn mình muốn gửi tới bạn đọc. Hi vọng nó sẽ giúp ích cho bạn thật nhiều trong quá trình tìm lại vóc dáng.

5 (100%) 13 votes

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of