Testosterone | 8+ Cách tăng testosterone tự nhiên cho nam giới

Testosterone | 8+ Cách tăng testosterone tự nhiên cho nam giới

Testosterone là gì?

Testosterone là một hormon steroid từ nhóm androgen và được tìm thấy trong động vật có vú, bò sát chim và các động vật có xương sống.

Testosterone là hormone sinh dục nam chính, nhưng nữ giới cũng có một lượng nhỏ.

Nó là một hoocmon steroid, được sản xuất ở tinh hoàn nam và buồng trứng nữ.

Các tuyến thượng thận cũng sản xuất một lượng nhỏ.

Là hormone sinh dục đặc trưng của nam giới có tác động tới toàn bộ cơ thể nam giới từ cơ quan tim mạch não bộ, hô hấp, xương khớp...

Tầm quan trọng và vai trò của testosterone

testosterone vitaminkhoe

Đặc biệt testosterone giữ vai trò quyết định tới khả năng sinh lý, ham muốn tình dục, sự cương cứng của dương vật, sản xuát tinh trùng và giữ vai trò chủ đạo ảnh hưởng tới khả năng sinh sản của nam giới.

Ở tuổi dậy thì ở các bé trai, testosterone là một trong những động lực chính của những thay đổi về thể chất như tăng cơ bắp, giọng nói sâu hơn và mọc tóc.

Ở người trưởng thành, testosterone rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung, nguy cơ mắc bệnh, thành phần cơ thể, chức năng tình dục và mọi thứ khác.

Thật thú vị, nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ và hạnh phúc tình dục.

Testosterone có rất nhiều ảnh hường tới nam giới cụ thể qua một số vai trò như:

- Giúp hoàn thiện quá trình phát triển cơ quan sinh dục nam ở tuổi dậy thì.

-  Thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, tóc, râu và khả năng tình dục, cũng như kích thích ham muốn tình dục của nam giới khi ở độ tuổi trưởng thành.

- Nồng độ testosterone ở nam giới mà càng cao thì lông tay, lông chân, râu tia sẽ càng phát triển rậm rạp.

- Điều hòa hoạt động thần kinh, sự phát triển của não bộ...

- Tham gia vào quá trình tạo máu.

- Thúc đẩy phát triển hệ cơ và xương, chuyển hóa mỡ cung cấp năng lượng cho cơ thể.

- Điều chỉnh hệ hô hấp

- Thúc đẩy sự phát triển hình thể, tính cách nam giới.

- Quyết định tới chức năng sinh lý của nam giới.

- Ức chế sinh sản tế bào mỡ.

- Điều hòa lượng Cholesterone và đường huyết.

- Còn riêng với tập thể hình thì testosterone có vai trò hình thành nên cơ bắp của nam giới. Chình vì vậy các bạn nam muốn lên cơ nhanh thì cần sử dụng các thực phẩm chứa nhiều cholesterone.

Nguồn gốc của testosterone

testosterone sinh ra tu dau vitaminkhoe

Để đáp ứng nhu cầ hoạt động cơ thể nam giới vùng đối dưới của não bộ sẽ tiết ra hormone hướng sinh dục GnRH kích thích tuyến yên phóng thích Luteinizing Hormone vào máu. Hor mone này sẽ kích thích các tế bào Leydig ở tinh hoàn thực hiện phản ứng sinh hóa để sản sinh ra testosterone.

Có tới 95% lượng testosterone của cơ thể nam giới được sản xuất tại tinh hoàn và còn 5% còn lại được sản xuất ở tuyến thận.

Testosterone khi đi vào máu sẽ được luân chuyển tới các cơ quan như não bộ, gan, thận, tuyến sinh dục, tuyến tiền liệt, cơ xương... quyết định các đặc điểm riêng biệt của người đàn ông.

Vai trò của luteinizing trong sản xuất testosterone

vai_tro_cua_luteinizing1

Luteinizing  là yếu tố khởi đầu và duy trì quá trình sản xuất testosterone nam giới. Quá trình sản xuất testosrerone chỉ diễn ra khi LH(Luteininzing Hormone) kích hoạt các tế bào Leydig ở tinh hoàn bắt đầu quá trình.

Khi lượng Luteinizing tự nhiên sẽ làm gi tăng lượng Testosterone nội sinh nhanh và bền vững. Từ đó giúp nam giới luôn khỏe mạnh và dồi dào sinh lực.

Nam giới khỏe mạnh sẽ có nồng độ LH khoảng 1.8-8.6 IU/L nếu lượng LH suy giảm sẽ dẫn tới nồng độ Testosterone suy giảm ảnh hưởng tiêu cực tới nam giới gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim, mệt mỏi, suy giảm ham muốn tình dục, xuất tinh sớm, khả năng cương cứng suy giảm...


Dấu hiệu testosterone thấp ở nam giới

dau hieu testosterone thap vitaminkhoe

Có một điều khá phổ biến hiện nay đôi khi lượng testosterone ở nam giới tụt giảm nhiều nhưng khá nhiều người lại nghĩ ngay rằng đó chỉ là dấu hiệu của lão hóa, của tuổi già mà ít ai để ý đến nguyên nhân thực sự đằng sau sự suy giảm đó.

Không ít những nam giới mắc phải hội chứng thấp testosterone low T mặc dù tuổi đời còn rất trẻ.

Do đó bạn cần thực sự chú ý xem liệu có phải mình đang có những dấu hiệu của sự suy giảm testosterone không để kịp thời khám và bổ sung testosterone.

Theo các chuyên gia nam giới mà gặp phải hiện tượng suy giảm testosterone sẽ có những biểu hiện sau:

Cơ thể mệt mỏi dấu hiệu của nồng độ testosterone thấp. Ban luôn có cảm giác không đủ sức lực và năng lượng làm một việc gì dù bạn đã ăn uống đẩy đủ ngủ đủ giấc nhưng luôn thấy cơ thể mệt mỏi.

Suy giảm ham muốn tình dục có thể là dấu hiệu cảu hiện tượng suy giảm testosterone. Triệu chứng xảy ra cụ thể như suy giảm ham muốn với bạn tình dù nàng đã liên tục khơi gợi rất hấp dẫn, khả năng cương cứng kém hoặc xuất tinh nhanh.

Suy giảm trí nhớ: Thường xuyên rơi vào tình trạng khó nhớ hoặc khó tập trung khi làm một việc gì đó. Có thể trước đây bạn nhớ rất tốt và khả năng tập trung rất cao nhưng bây giờ thì không.

Loãng xương, xương giòn dễ gãy do sự suy giảm testosterone ở nam giới vì vậy bạn cần bổ sung những thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe hơn.

Nguyên nhân suy giảm testosterone

nguyen nha suy giam testosterone vitamnkhoe

Thực tế thì có khá nhiều nguyên nahan gây suy giảm testosterone. Nhưng trước hết bạn cần xác định được yếu tố nào tác động chính tới sự suy giảm này do yếu tố di truyền hay do lối sống sinh hoạt.

Theo các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng testosterone thay đổi theo ngày và luôn ở ngưỡng cao nhất khoảng 10-35 nanomol/l. Hàm lượng testosterone cao nhất ở tuổi 20 và sau đó cứ khoảng 10 năm sụt giảm khoảng 10%.

Nam giới khoảng 30 tuổi mỗi năm lượn testosterone sẽ giảm khoảng 1.5% nếu mà vì lý do nào đấy lượng testosterone giảm dưới 10 nanomol/l thì sẽ xuất hiện các hiện tượng suy giảm ham muốn tình dục, giảm khoái cảm, giảm khối lượng cơ thể, tăng mỡ bụng.

Một số nguyên nhân chính gây suy giảm  ở nam giới

- Ảnh hưởng bởi tuổi tác: Nghiên cứu ở bệnh viện mỹ Mayo Clinic Mỹ cho rằng sau 30 tuổi lượn testosterone trung bình giảm khoảng 1% mỗi năm và giảm mạnh từ 30-50% khi ở ngoài độ tuổi 50.

- Ảnh hưởng bởi các bệnh lý: Theo thư viện Y Khoa thì có tới gần 30% nam giới mắc các bệnh xơ vữa động mạch, suy tim, huyết áp cao... có chỉ số testosterone tương đối thấp.

- Các thói quen xấu: như uống nhiểu ượu bia, thức khuya, hút thuốc lá... cũng là nguyên nhân gây suy giảm lượn testosterone ở trong máu.

Xét nghiệm testosterone

xet nghiem testosterone vitaminkhoe

Xét nghiệm testosterone.

Có thể bạn sẽ dễ dàng nhận thấy sự suy giảm nồng độ testosterone qua những biểu hiện mà vitaminkhoe đã đề cập ở trên thế nên khi phát hiện dấu hiệu của sự suy giảm nồng độ testosterone bạn cần đi khám ngay để kiểm tra.

Xét nghiệm testosterone trong máu để xem hàm lượng có đủ không có đang ở mức thiếu hụt trầm trong không.

Trong thời gian trước khi chuẩn bị xét nghiêm bạn không nên sử dụng các loại thuốc hay thực phẩm nào để đảm bảo kết quả xét nghiệm được chính xác nhất.

Xét nghiệm nồng độ testosterone không chỉ cần thực hiện ở người lớn tuổi, nam giới trưởng thành mà ngay cả những trẻ nhỏ ở tuổi dậy thì nhưng sự phát triển lại chậm hơn nhiều so với trẻ bình thường cũng nên đi kiểm tra.

Nếu bé trai qua độ tuổi dậy thì mà bộ phận sinh dục vẫn chưa phát triển , chưa mọc lông chân, lông tay thì đó có thể là dấu hiệu của testosterone thấp.

Khi nào cần bổ sung testosterone

Lưu ý không phải trường hợp nào bạn cũng nên bổ sung testosterone vì đôi khi có rất nhiều vấn đề sức khỏe liên quan và tác động tới sinh lý của đàn ông.

Bạn chỉ nên thực hiện hành động bổ sung hormone đặc biệt là các loại thuốc hormone theo chỉ định của bác sỹ không được mua thuốc về và sử dụng một cách bừa bãi.

Với những nam giới bị yếu sinh lý, rối loạn cương dương do thiếu hormone testosterone thì sẽ được bác sỹ hướng dẫn bổ sung phù hợp qua đồ ăn thức uống, thực phẩm chức năng....

7+ Cách tăng cường testosterone tự nhiên cho nam giới

Bên cạnh những loại thuốc tăng cường testosterone bạn có thể kết hợp thêm với chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện khoa học để nâng cao nội tiết tố nam một cách tự nhiên, an toàn.

Về chế độ ăn uống

Để cơ thể khỏe mạnh và duy trì được lượng hormone nam ở mức ổn định thì bạn cần đảm ảo một chế độ ăn hợp lý và khoa học.

Nhưng ăn gì để tăng hormone nam? 

Đó là bổ sung các thực phẩm có hàm lượng cao các vitamin A, E, B, C chất béo lành mạnh, Omega 3, kẽm...

Về chế độ tập luyện

Tập các bài tập như thể hình nâng tạ , chạy bộ, đấm bốc, chống đẩysẽ giúp cơ thể sản xuất lượn testosterone tự nhiên.

Trong quá trình tập luyện cơ thể sẽ tự kích thích và sản sinh nội tiết tố nam testosterone một cách tự nhiên và an toàn.

Thói quen sinh hoạt

Ngủ đủ giấc có vai trò rất trọng với sự sản xuất nội tiết tố nam

Theo các nghiên cứu mới nhất gần đây chỉ ra rằng nếu nam giới ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đem sẽ làm suy giảm 10-15% trong máu so với những người ngủ đủ giấc.

Ngoài ra cơ thể khi bị cẳng thẳng mệt mỏi sẽ thường xuyên sản sinh ra lượng hormone stress cortisol.

Kiểm soát cân nặng

Những người béo phì thừa cân thường sẽ gặp tình trạng suy giảm nội tiết tố nam do lượng testosterone bị chuyển hóa thành estrogen.

Với những người có mức cân nặng ổn định sẽ giảm được khoảng 50% nguy cơ suy giảm nội tiết tố nam so với người béo phì thừa cân.

Dưới đây là bảng cân nặn phù hợp với chiều cao tương ứng bạn nên duy trì.

Cân nặng = Chiều cao - 100.

1. Tập thể dục và nâng tạ

tap the duc vitaminkhoe


Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến lối sống. Thật thú vị, nó cũng có thể tăng cường testosterone của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có mức testosterone cao hơn. Ở người cao tuổi, tập thể dục làm tăng nồng độ testosterone, thể lực.

Nghiên cứu mới ở những người đàn ông béo phì cho thấy rằng hoạt động thể chất tăng lên thậm chí còn có lợi hơn chế độ ăn kiêng giảm cân để tăng mức testosterone.

Các bài tập tăng cường sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả ngắn hạn và dài hạn.

Dùng caffeine và creatine monohydrate làm chất bổ sung có thể tăng thêm mức độ hiệu quả của bạn khi kết hợp với một chương trình tập luyện khoa học.

Note lại:
Tất cả các hình thức tập thể dục có thể làm tăng mức testosterone của bạn. Nâng tạ và tập luyện cường độ cao  là hiệu quả nhất.

2. Ăn Protein, chất béo và carbs

che do an carb vitaminkhoe


Những gì bạn ăn có tác động lớn đến testosterone cũng như các mức hormone khác.

Do đó, bạn phải chú ý đến lượng calo và chiến lược ăn kiêng lâu dài.

Ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể làm gián đoạn mức testosterone của bạn.

Ăn đủ protein có thể giúp duy trì sức khỏe và hỗ trợ giảm béo, điều này cũng liên quan đến testosterone của bạn.
Một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên thực phẩm toàn phần lvới sự cân bằng lành mạnh của chất béo, protein và carbs. Điều này có thể tối ưu hóa cả mức độ hormone và sức khỏe lâu dài.


3. Giảm thiểu mức độ căng thẳng và Cortisol

giam thieu muc do cang thang vitaminkhoe


Nghiên cứu cho thấy những căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol.

Nồng độ cortisol cao có thể nhanh chóng làm giảm testosterone. Căng thẳng và cortisol cao cũng có thể làm tăng lượng thức ăn, tăng cân và lưu trữ chất béo cơ thể gây hại tới các cơ quan trong cơ thể bạn.

Tập trung vào chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần, tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon, cười và lối sống cân bằng từ đó hỗ trợ cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng và duy trì lượng hormone ở mức ổn định.

4. Nhận một chút ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung vitamin D

bong sung vitamin D vitaminkhoe


Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, và cũng là một chất tăng cường testosterone tự nhiên.

Mặc dù tầm quan trọng của nó, gần một nửa dân số Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D, và tỷ lệ thậm chí cao hơn có mức dưới tối ưu.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng cho thấy việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày làm tăng nồng độ testosterone khoảng 25% (54).

Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi cũng tối ưu hóa nồng độ testosterone, giảm nguy cơ té ngã, giòn xương.

Để tăng cường testosterone và tận dụng những lợi ích từ vitamin D, hãy cố gắng tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng mặt trời hoặc uống khoảng 3.000 IU bổ sung vitamin D3 mỗi ngày.

5. Uống bổ sung vitamin và khoáng chất

bong sung vitamin vitaminkhoe


Trong một nghiên cứu, bổ sung kẽm và vitamin B làm tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng giúp tăng testosterone ở vận động viên và những người thiếu kẽm.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy vitamin A, C và E có thể đóng một vai trò trong mức độ hormone giới tính và testosterone của bạn.

Trong số tất cả các vitamin và khoáng chất có sẵn, nghiên cứu về testosterone cho thấy bổ sung vitamin D và kẽm sẽ đem lại hiệu quả cao nhất trong việc gia tăng hormone nam.

6. Có được nhiều giấc ngủ ngon, chất lượng cao

co mot giac ngu ngon vitaminkhoe


Ngủ ngon cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như chế độ ăn uống và tập thể dục. Nó cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến mức độ testosterone của bạn.

Giấc ngủ lý tưởng thay đổi tùy theo từng người, nhưng một nghiên cứu cho thấy chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc giảm 15% nồng độ testosterone.

Một nghiên cứu tính toán rằng cứ sau mỗi giờ ngủ thêm, nồng độ testosterone tăng cao hơn trung bình 15%.

Mặc dù một số người dường như làm rất tốt với giấc ngủ ít hơn, nhưng nghiên cứu cho thấy khoảng 7 giờ 10 phút ngủ mỗi đêm là tốt nhất cho sức khỏe lâu dài và testosterone của bạn.

7. Sử dụng thảo dược tăng hormone

su dung thao duoc tang cuong hormone vitaminkhoe


Chỉ có một vài thảo dược tăng testosterone tự nhiên được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.

Loại thảo mộc có nhiều nghiên cứu nhất đằng sau nó được gọi là ashwagandha.

Một nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của loại thảo dược này đối với những người đàn ông vô sinh và nhận thấy mức tăng 17% nồng độ testosterone và tăng 167% số lượng tinh trùng.

Ở những người đàn ông khỏe mạnh, ashwagandha tăng mức 15%. Một nghiên cứu khác cho thấy nó hạ thấp cortisol khoảng 25%, cũng có thể hỗ trợ testosterone.

Chiết xuất gừng cũng có thể tăng mức độ của bạn. Nó là một loại thảo dược ngon và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

Hầu hết các nghiên cứu về gừng đã được thực hiện trên động vật. Tuy nhiên, một nghiên cứu ở người vô sinh cho thấy gừng có thể tăng nồng độ testosterone lên 17% và tăng mức độ của các hormone giới tính quan trọng khác​.

Các loại thảo mộc phổ biến khác được hỗ trợ bởi một số nghiên cứu ở cả động vật và con người bao gồm cỏ dê sừng, Mucuna pruriens, shilajit và tongkat ali.

Thuốc bổ sung testosterone

Ngoài việc bổ sung tăng cường testosterone một cách tự nhiên nam giới có thể bổ sung thêm nội tiết tố nam testosterone theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Trên thị trường hiện nay có khá nhiều loại thực phẩm, thảo dược giúp bổ sung thêm lượng testosterone nhằm hỗ trợ nam giới.

Tuy nhiên để đảm bảo an toàn bạn nên chọn những sản phẩm uy tín, tối ưu nhất bạn nên nhờ sự tư vấn của bác sỹ để mua được sản phẩm chất lượng, tránh hiện tượng tự mua và sử dụng một cách không đúng sẽ gây nguy hiểm.

Ăn gì để bổ sung testosterone một cách tự nhiên và an toàn

Cá ngừ

ca ngu vitaminkhoe

Bản thân cá ngừ có chứa rất nhiều vitamini D là loại vitamin giúp hỗ trợ sản sinh testosterone tự nhiên. Ngoài ra đây cũng là thực phẩm tốt cho tim mạch.

Việc bổ sung cá ngừ 2-3 bữa/tuần sẽ giúp cải thiện sức khỏe sinh lý, sản sinh ra nhiều hormone testosterone hơn. Nếu bạn không thích ăn cá ngừ thì có thể chuyển qua các loại các khác như cá hồi hoặc cá mòi.

Hành tây

hanh tay vitaminkhoe

Hành tây đã trở nên quá quen thuộc với chúng ta trong các món ăn hàng ngày. Theo các nghiên cứu từ các nhà khoa học thì sử dụng hành tây sẽ giúp gia tăng gấp 2 lần lượng nội tiết tố nam trong cơ thể.

Quản bơ

Trong quả bơ có chứa vitamin B6 giúp tăng cường sản xuất hormone testosterone, kali giúp hỗ trợ điều tiết tuyến giáp tăng cường ham muốn. Chính vì thế mà quả bơ còn hay được gọi là Viagra tự nhiên dành cho cánh mày râu.

Tạm kết

Hi vọng qua bài viết này vitaminkhoe đã giúp bạn hiểu rõ hơn Testosterone là gì?

Nguyên nhân gây suy giảm testosterone

Cách tăng testosterone tự nhiên

Những món ăn giúp tăng testosterone.

Ngoài ra bạn có thể tham khảo các bài viết khác tại chuyên mục tình dục mà vitaminkhoe đã tổng hợp cực chi tiết.

Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết, hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo.

Leave a Reply

0
  Subscribe  
Notify of