Thực đơn tăng cân cho nam và nữ trong vòng 7 ngày

Thực đơn tăng cân cho nam và nữ trong vòng 7 ngày

Cơ thể gầy gò ốm yếu khiến nhiều bạn tự tin mặc cảm về ngoại hình của mình cũng như ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của bản thân. Nhưng đừng quá lo hôm nay vitaminkhoe sẽ bật mý với bạn đọc thực đơn tăng cân trong 1 tuần để giúp bạn có được vóc dáng đầy đặn hơn.

Nguyên tắc cần tuân thủ với thực đơn tăng cân trong 1 tuần

Cung cấp cho cơ thể lượng calo hợp lý

calo-la-gi

Khi áp dụng thực đơn chế độ ăn tăng cân bạn cần ăn uống hợp lý để đảm bảo điều kiện lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ trong ngày.

Ăn đủ chất

Chế độ ăn mỗi ngày của bạn cần đảm bảo chứa đủ nhóm chất dinh dưỡng cơ bản như đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Vì các chất này sẽ hỗ trợ đáng kể trong việc cải thiện vóc dáng cơ thể.

Ăn đủ bữa

thuc don tang can vitaminkhoe

Việc ăn đủ bữa là điều kiện cần thiết khi thực hiện thực đơn tăng cân. Bạn cần đảm bảo một ngày ăn 5 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Nên ăn cách 4 tiếng một bữa.

Bữa sáng

Đây là có lẽ là bữa ăn quan trọng nhất mà nhiều người lầm tưởng và thường xuyên bỏ qua. Vì vậy bạn tuyệt đối không được bỏ bữa sáng dù trong bất cứ trường hợp nào.

Bữa trưa

Bạn nên sử dụng các thực phẩm như thịt, cá, canh để nạp đủ chất. Bên cạnh đó bạn nên ăn thêm các thực phẩm chứa nhiều vitamin như trái cây, nước sinh tố.

Bữa tối

Bữa chính này bạn nên đáp ứng đầy đủ 4 nhóm chất mà mình đã nêu ở trên. Tuy vậy bạn không nên ăn quá no, hãy nạp ít năng lượng để tránh bị đầy bụng khó tiêu.

Nhóm thực phảm giàu chất đường bột: bún, cơm, bánh mì, xôi... cung cấp tinh bột hay carbohydrates hay carbs.

Nhóm thực phầm giàu chất đạm: trứng, thịt cá cung cấp protein.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo: dầu, bơ  - fat.

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ các loại rau củ quả - fiber.

Hai bữa phụ

Ăn nhẹ sẽ giúp dạ dày chúng ta không quá đói hoạt động tốt hơn. Bạn nên ăn nhẹ vào hai khung giờ là 9 giờ sáng và 3 giờ chiều. Bạn nên đa dạng bữa phụ bằng các loại sinh tố, hoa quả, sữa chua... để đảm bảo dinh dưỡng mà không lo bị ngán.

Thực đơn 7 ngày tăng cân cho người gầy

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng và 1 ly sữa

Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh bí đỏ thịt hầm, 100g thịt bò xào cần + 1 quả chuối.

Bữa phụ 1: đĩa trái cây.

Bữa tối: 2 bát cơm,đậu phụ nhồi thịt, 1 canh mồng tơi, 1 nước ép hoa quả.

Bữa phụ số 2: 1 cốc sinh tố.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 ly chanh mật ong

Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt kho tàu, 1 bát canh rau, 1 quả ổi.

Bữa phu: 1 cốc nước ép trái cây

Bữa tối: 2 bát cơm, cá sốt cà, 1 bát cang mồng tơi nấu cua, một hộp sữa chua.

Bữa phụ 2: 1 bát súp gà

Thực đơn ngày số 3

Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa và 2 trái chuối.

Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh hầm xương, cá thu chiên và 1 đĩa trái cây.

Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.

Bữa tối: 2 bát cơm, cá lóc kho tộ, 1 bát canh rau dền nấu tôm, đậu que xào.

Bữa phụ 2: 1 ly chè đậu xanh.

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn và 1 ly sữa tươi.

Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh chua băm thịt, 100g thịt kho tàu trứng, 1 quả táo.

Bữa phụ 1: 1 ly nước ép cam.

Bữa tối 2: bát cơm, 100g thịt bò xào, 1 bát canh bí xanh với xương gà, 1 hộp sữa chua.

Bữa phụ 2: 1 ly chè đỗ đen

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: 1 bánh mỳ kẹp trứng, 1 ly sữa 2 quả chuối.

Bữa trưa: 2 bát cơm, canh thịt nạc nấu canh rau ngót, cá kho, 1 quả táo.

Bữa phụ 1: 1 bát cháo trai.

Bữa tối: Mì xào thịt bò, rau cải luộc, 1 ly ngũ cốc.

Bữa phụ: 1 cốc sinh tố nho.

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: 1 phần bò bít tết, 1 ly sữa.

Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh

Bữa phụ 1: 1 bánh bông lan

Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 bát canh chua, 1 đĩa dâu tây.

Bữa phụ 2: 1 ly chè thập cẩm

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: 1 tô bún riêu, 1 ly sữa tươi, 2 quả chuối.

Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt luộc, nấm xào thịt, canh rau ngót, 1 hộp sữa chua.

Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc.

Bữa tối: 2 bát cơm, mực chiên, canh cá thác lác với rau cảnh, 100g nho.

Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây sấy khô.

Vậy là chúng ta đã có thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần. Hi vọng bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt.

Ngoài ra bạn có thể bổ sung sữa tăng cân dành cho người gầy nữa nhé.

Chế độ tập luyên thể dục cho người gầy cũng là nhân tố quan trọng giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Leave a Reply

0
  Subscribe  
Notify of